Vì sao khó giảm thời gian dùng thiết bị lâu dài?

Điểm quan trọng là giảm được trong một giai đoạn ngắn không đồng nghĩa hành vi mới đã trở nên bền vững. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2025 yêu cầu người tham gia giới hạn thời gian dùng smartphone xuống tối đa 2 giờ mỗi ngày trong ba tuần. Trong thời gian can thiệp, nhiều chỉ số được cải thiện, nhưng thời gian sử dụng tăng nhanh sau khi can thiệp kết thúc và ở thời điểm theo dõi đã tiến gần mức ban đầu. Kết quả này cho thấy khả năng tuân thủ một giới hạn tạm thời và khả năng duy trì giới hạn đó là hai vấn đề khác nhau.

Thói quen tự động khiến việc cầm thiết bị xảy ra trước cả quyết định có ý thức

Một phần đáng kể của việc dùng smartphone diễn ra dưới dạng hành vi kiểm tra ngắn và lặp lại. Khi một hành động được thực hiện nhiều lần trong cùng bối cảnh, các tín hiệu như nhìn thấy điện thoại, ngồi vào bàn, bước lên xe, chờ thang máy hoặc vừa hoàn thành một nhiệm vụ có thể dần trở thành yếu tố kích hoạt hành vi.

Khi đó, người dùng không nhất thiết phải hình thành một ý định rõ ràng kiểu “bây giờ mình muốn dùng điện thoại”. Hành động có thể bắt đầu bằng một chuỗi rất ngắn: thấy thiết bị, chạm vào thiết bị, mở khóa rồi mới lựa chọn nội dung. Nghiên cứu về hành vi smartphone cho thấy mức độ tự động hóa cao liên quan đến những lần kiểm tra ngắn nhưng lặp lại nhiều lần; nghiên cứu thực nghiệm khác cũng ghi nhận việc điện thoại hiện diện trong tầm nhìn có thể làm tăng hành vi liên quan đến thiết bị, đặc biệt khi người dùng không chủ động thực hiện kiểm soát.

Điều này giải thích vì sao một người có thể đặt mục tiêu “chỉ dùng khi cần” nhưng vẫn mở điện thoại hàng chục lần mà không cảm thấy mình đã chủ động phá vỡ mục tiêu. Tổng thời gian sử dụng là kết quả cuối cùng của rất nhiều quyết định nhỏ, trong đó không phải quyết định nào cũng được cân nhắc có ý thức.

Giới hạn thời gian không tự động xóa tín hiệu kích hoạt

Nếu chỉ đặt một con số, chẳng hạn giảm một giờ mỗi ngày, nhưng điện thoại vẫn nằm cạnh tay, thông báo vẫn xuất hiện và những thời điểm quen thuộc vẫn gắn với việc kiểm tra thiết bị, chuỗi thói quen cũ vẫn tiếp tục được kích hoạt.

Vì vậy, trong những ngày đầu, người dùng có thể phải liên tục dùng ý chí để ngăn một hành động vốn đã trở nên tự động. Cách này có thể hoạt động trong thời gian ngắn nhưng tạo ra một cấu trúc dễ mất ổn định khi sự chú ý chuyển sang công việc khác hoặc khi động lực ban đầu giảm xuống.

Thiết bị không chỉ phục vụ giải trí nên rất khó loại bỏ hoàn toàn tác nhân sử dụng

Khác với một hành vi có thể tách tương đối rõ khỏi sinh hoạt hằng ngày, thiết bị số thường đồng thời là công cụ liên lạc, làm việc, học tập, thanh toán, định vị, chụp ảnh, đọc tin và giải trí. Vì vậy, người muốn giảm thời gian sử dụng vẫn phải tiếp xúc với chính phương tiện đang kích hoạt thói quen cần giảm.

Đây là một ràng buộc quan trọng. Một người có thể mở điện thoại để trả lời một tin nhắn công việc hoàn toàn cần thiết, nhưng sau đó chuyển sang mạng xã hội hoặc nội dung giải trí. Hành vi sử dụng không bắt đầu bằng mục đích giải trí, nhưng thiết bị đã được mở và khoảng cách đến các hoạt động khác chỉ còn vài thao tác.

Điều này cũng cho thấy tổng thời gian màn hình và mức độ sử dụng có vấn đề không phải lúc nào cũng là một khái niệm. Một can thiệp số được công bố năm 2021 đã làm giảm điểm số tự báo cáo về sử dụng smartphone có vấn đề nhưng không tạo ra mức giảm tương ứng về screen time. Kết quả như vậy nhắc rằng thời lượng chỉ là một chỉ số; chức năng sử dụng và mức độ hành vi can thiệp vào đời sống cũng quan trọng.

Do đó, mục tiêu “dùng thiết bị càng ít càng tốt” có thể trở nên khó duy trì nếu nó xung đột với những chức năng thật sự cần thiết. Khi giới hạn không phân biệt giữa thời gian bắt buộc và thời gian có thể điều chỉnh, người dùng dễ rơi vào trạng thái liên tục vượt mục tiêu dù phần vượt đó không hoàn toàn xuất phát từ giải trí.

Những lần kiểm tra rất ngắn có thể tích lũy thành thời lượng lớn

Khi nghĩ về thời gian dùng thiết bị, nhiều người hình dung những phiên kéo dài như xem phim, chơi game hoặc lướt mạng xã hội một giờ. Tuy nhiên, thói quen smartphone còn được tạo bởi các phiên sử dụng ngắn và nhanh, lặp lại nhiều lần trong ngày. Các nghiên cứu sử dụng dữ liệu khách quan đã xem hành vi kiểm tra như một thành phần quan trọng của sử dụng smartphone theo thói quen.

Điều này tạo ra một vấn đề về nhận thức. Một phiên sử dụng hai hoặc ba phút thường có cảm giác “không đáng kể”, nên người dùng ít coi nó là một lần phá vỡ giới hạn. Nhưng khi các phiên nhỏ xuất hiện sau mỗi thông báo, lúc chờ đợi, khi chuyển việc hoặc khi cảm thấy chán, tổng thời gian cuối ngày có thể vượt xa dự định.

Cơ chế này cũng khiến việc chỉ theo dõi tổng số giờ đôi khi không đủ để hiểu nguyên nhân. Hai người cùng dùng điện thoại ba giờ có thể có cấu trúc hành vi rất khác nhau: một người dùng trong vài phiên có chủ đích, người còn lại mở thiết bị liên tục trong hàng chục phiên ngắn. Trường hợp thứ hai có nhiều điểm kích hoạt hơn cần thay đổi nếu muốn duy trì mức giảm.

Vì vậy, bài toán dài hạn không chỉ là “cắt bao nhiêu phút” mà còn là giảm bao nhiêu lần hành vi được tự động kích hoạt.

Mệt mỏi, căng thẳng và buồn chán làm mục tiêu dễ mất ưu tiên

Kiểm soát việc dùng thiết bị thường cạnh tranh với một nhu cầu tức thời: muốn nghỉ một chút, tìm kích thích, tránh cảm giác chán, phản hồi một thông báo hoặc chuyển sự chú ý khỏi một nhiệm vụ khó. Trong thời điểm người dùng đang có động lực cao, mục tiêu giảm thời gian có thể thắng sự cạnh tranh này. Nhưng điều kiện đó không tồn tại ổn định mỗi ngày.

Nghiên cứu về smartphone đã tìm thấy mối liên hệ giữa tự kiểm soát và các hành vi sử dụng công nghệ có vấn đề; các nghiên cứu thực nghiệm về tín hiệu smartphone cũng cho thấy hành vi thay đổi tùy việc người tham gia có chủ động thực hiện kiểm soát hay không. Những kết quả này không có nghĩa mọi trường hợp dùng thiết bị nhiều đều do “tự kiểm soát kém”, nhưng chúng cho thấy hành vi phụ thuộc vào trạng thái và bối cảnh chứ không chỉ vào một mục tiêu đã được đặt trước.

Đây là lý do một quy tắc có thể hoạt động rất tốt vào ngày ít áp lực nhưng thất bại vào một tối mệt mỏi. Nếu phương án giảm thời gian chỉ hiệu quả khi người dùng tỉnh táo, có động lực và không gặp căng thẳng, phương án đó chưa được kiểm nghiệm trong những điều kiện dễ kích hoạt hành vi cũ nhất.

Một kế hoạch bền vững vì thế cần chịu được những ngày “không lý tưởng”. Nếu mỗi lần xuất hiện thôi thúc đều yêu cầu một quyết định có ý thức, số lượng quyết định phải đưa ra trong cả ngày có thể rất lớn.

Giảm thời gian nhưng giữ nguyên môi trường khiến hành vi cũ dễ quay trở lại

Một lỗi phổ biến là tập trung vào kết quả cần đạt nhưng không thay đổi cấu trúc tạo ra kết quả đó. Người dùng đặt giới hạn 90 phút, bật bộ đếm screen time hoặc quyết định không dùng điện thoại sau 22 giờ, nhưng vẫn giữ nguyên thông báo, vị trí đặt thiết bị, ứng dụng trên màn hình chính và những khoảng thời gian trống trước đây được lấp bằng điện thoại.

Trong trường hợp đó, hành vi mới phải liên tục chống lại môi trường cũ.

Bằng chứng can thiệp cho thấy cách tiếp cận đa thành phần có thể hiệu quả hơn việc chỉ quan sát con số. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về sử dụng smartphone có vấn đề, người tham gia được áp dụng một nhóm chiến lược “nudge”, bao gồm những thay đổi như tắt thông báo không cần thiết và điều chỉnh cách thiết bị được trình bày. Can thiệp làm giảm screen time khoảng một giờ mỗi ngày và tác động lên chỉ số sử dụng có vấn đề được duy trì ít nhất sáu tuần trong nghiên cứu.

Điểm đáng chú ý không phải là mọi người đều cần áp dụng chính xác cùng một bộ biện pháp. Giá trị của nghiên cứu nằm ở nguyên tắc: giảm ma sát đối với hành vi mong muốn và tăng ma sát đối với hành vi tự động có thể làm giảm số lần người dùng phải dựa hoàn toàn vào ý chí.

Ví dụ, nếu nguyên nhân chính là những lần kiểm tra không chủ đích, việc làm cho thiết bị ít nổi bật hoặc giảm tín hiệu có thể tác động trực tiếp hơn so với chỉ đặt một hạn mức cuối ngày. Nếu nguyên nhân là những khoảng nghỉ không có hoạt động thay thế, việc chỉnh thông báo sẽ chưa giải quyết đủ vấn đề.

Một đợt “digital detox” ngắn có thể tạo kết quả nhưng chưa chắc tạo được thói quen mới

Những đợt giảm mạnh trong vài ngày hoặc vài tuần thường có một lợi thế: mục tiêu rõ, thời gian giới hạn và động lực ban đầu cao. Chúng có thể giúp người dùng nhận ra mình đang sử dụng bao nhiêu và chứng minh rằng mức sử dụng thấp hơn là khả thi.

Nhưng một can thiệp ngắn và một lối sống ổn định không phải cùng một thứ.

Thử nghiệm năm 2025 là một minh họa rõ: người tham gia giảm smartphone xuống tối đa 2 giờ mỗi ngày trong ba tuần, nhưng screen time tăng nhanh sau khi giai đoạn giới hạn kết thúc. Điều này không chứng minh mọi chương trình detox đều thất bại; nó cho thấy khi cấu trúc can thiệp biến mất, hành vi có thể tiến trở lại quỹ đạo cũ.

Bằng chứng tổng hợp cũng cho thấy hiệu quả của các chương trình giảm screen time không hoàn toàn đồng nhất. Một phân tích tổng hợp gồm 14 thử nghiệm ngẫu nhiên với 2.238 người tham gia ghi nhận mức giảm trung bình khoảng 4,63 giờ mỗi tuần, nhưng độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu rất cao. Phân tích theo nhóm còn cho thấy kết quả phụ thuộc vào đặc điểm và thời lượng can thiệp. Vì vậy, không nên chuyển một hiệu quả trung bình ngắn hạn thành kết luận rằng bất kỳ giới hạn nào cũng sẽ được duy trì lâu dài.

Vấn đề không phải là “cai dopamine”

Việc khó rời thiết bị đôi khi được giải thích đơn giản là “nghiện dopamine”. Cách diễn đạt này bỏ qua nhiều cơ chế quan trọng hơn đối với câu hỏi duy trì hành vi: tín hiệu môi trường, mức độ tự động hóa, chức năng thực tế của thiết bị, số lần kiểm tra và bối cảnh sử dụng.

Không phải mọi người dùng thiết bị nhiều đều có một rối loạn hay tình trạng nghiện lâm sàng. Nghiên cứu thậm chí có thể ghi nhận thay đổi ở chỉ số “sử dụng smartphone có vấn đề” mà không ghi nhận cùng mức thay đổi ở tổng screen time. Vì vậy, đánh đồng thời lượng cao với nghiện có thể làm sai mục tiêu can thiệp.

Cách nhìn hữu ích hơn là xác định hành vi nào đang được duy trì, tín hiệu nào kích hoạt nó và thiết bị đang đáp ứng nhu cầu nào tại thời điểm đó.

Muốn giảm lâu dài cần thay đổi hệ thống duy trì hành vi, không chỉ con số

Nếu nguyên nhân khiến thời gian sử dụng tăng trở lại nằm ở những chuỗi hành vi lặp lại, giải pháp bền vững cũng cần tác động vào chính những chuỗi đó.

Thay vì chỉ hỏi “mỗi ngày nên dùng bao nhiêu giờ?”, có thể phân tích theo ba lớp:

1.    Tín hiệu: Khi nào và ở đâu thiết bị thường được mở mà không có mục đích rõ ràng

2.    Chức năng: Việc sử dụng lúc đó đang đáp ứng nhu cầu gì — liên lạc, nghỉ ngơi, tránh buồn chán hay chuyển trạng thái giữa hai công việc

3.    Phản ứng thay thế: Có hành vi nào khác đủ dễ thực hiện khi tín hiệu cũ xuất hiện hay không

Cách tiếp cận này phù hợp với bằng chứng cho thấy tín hiệu trực quan và tính tự động có vai trò trong hành vi smartphone, đồng thời phù hợp với các can thiệp dùng nhiều thay đổi nhỏ trong môi trường thay vì chỉ yêu cầu người tham gia “cố gắng dùng ít hơn”.

Mục tiêu vì thế không nhất thiết phải là loại bỏ mọi lần sử dụng. Một chiến lược có thể bền hơn khi phân biệt rõ sử dụng có chủ đích với kiểm tra tự động, rồi tập trung giảm phần hành vi ít giá trị nhất.

Quan trọng hơn, cần đánh giá kết quả qua thời gian chứ không chỉ trong tuần đầu. Nếu mức sử dụng giảm mạnh khi động lực còn cao nhưng bắt đầu tăng ngay khi lịch làm việc căng hơn, đó là dấu hiệu hệ thống mới chưa đủ vững. Việc điều chỉnh tác nhân kích hoạt, mức ma sát và hoạt động thay thế lúc này có ý nghĩa hơn việc đơn giản hạ giới hạn xuống thấp hơn nữa.

Khó giảm thời gian dùng thiết bị lâu dài chủ yếu vì hành vi sử dụng không được duy trì bởi một nguyên nhân duy nhất. Nó được gắn với tín hiệu môi trường, những lần kiểm tra tự động, nhiều chức năng thiết yếu của thiết bị và các trạng thái như mệt mỏi hoặc buồn chán. Khi một chương trình chỉ giảm con số nhưng các tác nhân này vẫn tồn tại, hành vi cũ có thể xuất hiện trở lại sau khi giai đoạn kiểm soát kết thúc. Các thử nghiệm giảm smartphone cho thấy cả hai mặt của vấn đề: thời gian sử dụng có thể giảm đáng kể khi có can thiệp, nhưng cũng có thể tăng trở lại khi cấu trúc hỗ trợ bị rút đi.

Vì vậy, duy trì lâu dài phụ thuộc ít hơn vào việc liên tục “cố không dùng” và nhiều hơn vào việc thay đổi những điều khiến hành vi sử dụng được kích hoạt và lặp lại mỗi ngày.