Thay đổi môi trường để giảm dùng điện thoại thế nào?

Thay đổi môi trường giúp giảm dùng điện thoại bằng cách làm giảm số lần tiếp xúc với các tác nhân kích hoạt, tăng khoảng cách giữa người dùng và thiết bị, đồng thời tạo ra những điều kiện mới hỗ trợ các hành vi thay thế. Khi môi trường không còn liên tục nhắc nhở về điện thoại, não bộ ít có xu hướng tự động khởi động hành vi kiểm tra thiết bị.

Môi trường xung quanh có thể kích hoạt thói quen dùng điện thoại như thế nào?

Thói quen sử dụng điện thoại thường không bắt đầu từ một quyết định có chủ ý. Nhiều lần mở khóa màn hình hoặc kiểm tra thông báo xảy ra do các tín hiệu quen thuộc trong môi trường.

Các tác nhân kích hoạt phổ biến gồm:

·         Điện thoại nằm trong tầm nhìn

·         Thiết bị luôn ở vị trí dễ lấy

·         Âm thanh hoặc rung báo hiệu có thông báo mới

·         Thói quen đặt điện thoại cạnh giường, bàn làm việc hoặc khu vực nghỉ ngơi

·         Khoảng thời gian rảnh không có hoạt động thay thế

Khi một tín hiệu xuất hiện lặp lại trong cùng một bối cảnh, não bộ có thể hình thành liên kết giữa môi trường và hành vi sử dụng thiết bị. Vì vậy, chỉ cần thay đổi môi trường, người dùng có thể làm gián đoạn chuỗi kích hoạt tự động này.

Thay đổi vị trí điện thoại giúp giảm phản xạ kiểm tra thiết bị

Một trong những cách đơn giản nhất để thay đổi môi trường là điều chỉnh vị trí đặt điện thoại.

Khi điện thoại nằm ngay trước mắt hoặc trong tầm với, chi phí để bắt đầu hành vi sử dụng gần như bằng không. Người dùng không cần suy nghĩ nhiều để mở máy, vì hành động này trở thành phản xạ.

Việc đặt điện thoại ở vị trí xa hơn tạo ra một khoảng dừng giữa tác nhân kích hoạt và hành động:

·         Điện thoại không còn liên tục xuất hiện trong trường nhận thức

·         Người dùng phải có thêm một bước chủ động để lấy thiết bị

·         Khoảng thời gian trì hoãn giúp đánh giá liệu việc kiểm tra điện thoại có thực sự cần thiết hay không

Khoảng cách vật lý nhỏ có thể tạo ra thay đổi lớn trong khả năng kiểm soát hành vi vì nó làm giảm tính tự động của thói quen.

Giảm tín hiệu kích hoạt bằng cách thiết kế lại không gian sử dụng

Không gian có thể được tổ chức lại để hỗ trợ mục tiêu giảm dùng điện thoại.

Ví dụ, thay vì để điện thoại xuất hiện ở mọi khu vực, người dùng có thể tạo ra những vùng ít thiết bị hơn:

·         Khu vực ngủ không đặt điện thoại ngay cạnh giường

·         Bàn làm việc chỉ giữ thiết bị khi cần phục vụ công việc

·         Khu vực thư giãn ưu tiên các hoạt động khác như đọc sách hoặc trò chuyện

Cách tiếp cận này thay đổi mối liên hệ giữa địa điểm và hành vi. Nếu trước đây ghế sofa đồng nghĩa với việc lướt điện thoại, việc thay thế bằng một hoạt động khác có thể giúp hình thành một chuỗi hành vi mới.

Kiểm soát thông báo để loại bỏ tác nhân kích hoạt kỹ thuật số

Không phải mọi tác nhân kích hoạt đều đến từ môi trường vật lý. Các tín hiệu kỹ thuật số bên trong thiết bị cũng có thể thúc đẩy hành vi sử dụng.

Thông báo, biểu tượng ứng dụng hoặc âm thanh cảnh báo có thể tạo ra cảm giác cần kiểm tra ngay lập tức.

Điều chỉnh môi trường kỹ thuật số có thể bao gồm:

·         Tắt các thông báo không cần thiết

·         Loại bỏ ứng dụng gây mất tập trung khỏi màn hình chính

·         Sắp xếp lại giao diện để giảm khả năng mở ứng dụng theo thói quen

·         Thiết lập khoảng thời gian không sử dụng thiết bị

Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn điện thoại mà là giảm số lượng tín hiệu khiến người dùng phản ứng tự động.

Tạo môi trường thay thế để duy trì thói quen mới

Chỉ loại bỏ điện thoại thường chưa đủ. Nếu khoảng trống hành vi không được thay thế, người dùng có thể quay lại thói quen cũ.

Một môi trường hỗ trợ giảm dùng điện thoại cần cung cấp lựa chọn thay thế:

·         Chuẩn bị sách hoặc tài liệu đọc ở nơi thường dùng điện thoại

·         Đặt dụng cụ cho sở thích cá nhân ở vị trí dễ tiếp cận

·         Lập kế hoạch hoạt động trong những khoảng thời gian thường kiểm tra thiết bị

Cơ chế quan trọng ở đây là thay thế tín hiệu cũ bằng tín hiệu mới. Khi môi trường liên tục gợi ý một hành vi khác, khả năng duy trì thay đổi sẽ cao hơn.

Thay đổi môi trường hiệu quả hơn khi kết hợp với nguyên tắc giảm ma sát và tăng ma sát

Một nguyên tắc quan trọng trong điều chỉnh thói quen là:

·         Giảm ma sát cho hành vi mong muốn

·         Tăng ma sát cho hành vi không mong muốn

Đối với việc giảm dùng điện thoại:

Có thể giảm ma sát cho hoạt động thay thế bằng cách chuẩn bị sẵn sách, dụng cụ tập luyện hoặc kế hoạch nghỉ ngơi.

Có thể tăng ma sát với việc sử dụng điện thoại bằng cách:

·         Để thiết bị xa khỏi khu vực sinh hoạt chính

·         Sử dụng chế độ giới hạn ứng dụng

·         Đăng xuất khỏi các nền tảng dễ gây cuốn hút

·         Không mang điện thoại trong mọi tình huống

Khi một hành vi cần nhiều bước hơn để thực hiện, khả năng hành vi đó xảy ra thường giảm xuống.

Những giới hạn khi chỉ thay đổi môi trường để giảm dùng điện thoại

Thay đổi môi trường là một công cụ hỗ trợ mạnh nhưng không phải giải pháp duy nhất.

Hiệu quả có thể giảm nếu:

·         Người dùng không xác định rõ mục tiêu sử dụng điện thoại

·         Điện thoại vẫn cần thiết cho công việc hoặc liên lạc

·         Không có hoạt động thay thế phù hợp

·         Các tác nhân kích hoạt khác vẫn tồn tại

Trong những trường hợp này, môi trường cần được kết hợp với việc xây dựng nhận thức về thói quen, thiết lập quy tắc sử dụng và theo dõi hành vi thực tế.

Ý nghĩa thực tế của việc thay đổi môi trường để giảm dùng điện thoại

Thay đổi môi trường giúp chuyển việc kiểm soát điện thoại từ một cuộc đấu tranh liên tục với ý chí thành một quá trình thiết kế lại bối cảnh sống.

Khi các tác nhân kích hoạt giảm đi, người dùng không cần liên tục chống lại sự thôi thúc kiểm tra thiết bị. Thay vào đó, môi trường mới tự tạo ra điều kiện thuận lợi hơn cho những lựa chọn ít phụ thuộc vào điện thoại.

Việc giảm dùng điện thoại hiệu quả thường không bắt đầu bằng việc cố gắng “cấm” bản thân sử dụng thiết bị, mà bắt đầu bằng việc thay đổi những yếu tố xung quanh đang duy trì thói quen đó. Khi môi trường được thiết kế lại để ít kích thích hành vi tự động hơn, khả năng hình thành thói quen sử dụng công nghệ cân bằng hơn sẽ tăng lên.