Cách thay đổi thói quen sử dụng thiết bị số lâu ngày

Điểm quan trọng khi muốn thay đổi một hành vi đã tồn tại lâu ngày là không xem vấn đề đơn giản như cuộc đối đầu giữa “ý chí” và “sự thiếu kỷ luật”. Một thói quen bền thường được duy trì bởi mối liên hệ giữa tín hiệu kích hoạt, hành vi quen thuộc và kết quả mà hành vi đó mang lại. Vì vậy, thay đổi hiệu quả thường không bắt đầu bằng việc cố gắng cấm bản thân sử dụng thiết bị, mà bằng việc xác định chính xác lúc nào hành vi xảy ra, nó đang đáp ứng nhu cầu gì và hành vi nào có thể thay thế chức năng đó.

Nói cách khác, mục tiêu không chỉ là “dùng thiết bị ít hơn”. Mục tiêu là làm cho phản ứng mới dần trở thành lựa chọn dễ thực hiện hơn phản ứng cũ trong chính những tình huống trước đây từng kích hoạt thói quen.

Nhận diện đúng hành vi cần thay đổi trước khi cố giảm thời gian màn hình

Một lỗi phổ biến là xác định vấn đề quá rộng: “Tôi dùng điện thoại quá nhiều” hoặc “Tôi nghiện thiết bị số”. Những mô tả này thể hiện cảm nhận, nhưng chưa đủ cụ thể để thay đổi hành vi.

Một thói quen có thể được can thiệp hiệu quả hơn khi được mô tả bằng một chuỗi quan sát được. Chẳng hạn:

Sau khi đặt báo thức buổi sáng, tôi nằm trên giường và mở mạng xã hội khoảng thời gian trước khi đứng dậy.

Hoặc:

Mỗi khi công việc trở nên khó chịu, tôi mở điện thoại kiểm tra tin nhắn dù không có thông báo mới.

Hai hành vi trên đều làm tăng thời gian sử dụng thiết bị nhưng có cơ chế khác nhau. Trường hợp thứ nhất gắn với một thời điểm và môi trường cố định. Trường hợp thứ hai có thể là phản ứng trước cảm giác khó chịu hoặc nhu cầu tạm thoát khỏi nhiệm vụ.

Muốn thay đổi thói quen sử dụng thiết bị số, hãy quan sát ít nhất bốn thành phần: chuyện gì vừa xảy ra trước khi bạn cầm thiết bị, bạn đang ở đâu, trạng thái của bạn lúc đó như thế nào và sau khi sử dụng thiết bị bạn nhận được điều gì.

Kết quả nhận được không nhất thiết là niềm vui. Đôi khi điện thoại chỉ giúp loại bỏ cảm giác khó chịu trong vài phút. Một người có thể kiểm tra email để bớt bất an, xem video để trì hoãn một nhiệm vụ khó hoặc lướt mạng trong lúc chờ đợi để tránh cảm giác trống trải. Chính tác dụng ngắn hạn này khiến hành vi tiếp tục được lặp lại.

Vì vậy, thay vì chỉ ghi tổng số giờ sử dụng màn hình, có giá trị hơn nếu ghi một số lần sử dụng đáng chú ý theo cấu trúc:

·         Tín hiệu: Điều gì xảy ra ngay trước hành vi

·         Hành vi: Bạn thực sự làm gì trên thiết bị

·         Kết quả: Hành vi giúp bạn nhận được hoặc tránh được điều gì

·         Bối cảnh: Thời gian, địa điểm và trạng thái khi hành vi xuất hiện

Dữ liệu thời gian màn hình vẫn hữu ích, nhưng nó cho biết bao nhiêu nhiều hơn là giải thích tại sao. Muốn thay đổi thói quen lâu ngày, phần “tại sao hành vi được lặp lại” mới là thông tin quyết định cách can thiệp.

Hiểu vòng lặp khiến một thói quen số trở nên tự động

Khi một hành động được lặp đi lặp lại trong những bối cảnh tương tự, tín hiệu của bối cảnh ngày càng có khả năng gợi ra phản ứng quen thuộc mà không cần nhiều cân nhắc chủ động.

Ví dụ, nếu trong nhiều tháng bạn luôn mở điện thoại khi thang máy đóng cửa, bản thân việc bước vào thang máy có thể dần trở thành tín hiệu. Nếu mỗi tối bạn vừa lên giường vừa xem video, chiếc giường, thời điểm ban đêm và việc đặt điện thoại bên cạnh có thể cùng tạo thành một cụm tín hiệu.

Điều này giải thích tại sao một người có thể thật sự muốn thay đổi nhưng vẫn thực hiện hành vi cũ. Ý định được hình thành ở một thời điểm, trong khi phản ứng quen thuộc lại được kích hoạt ngay khi hoàn cảnh cũ xuất hiện.

Tín hiệu không chỉ là thông báo

Thông báo là tín hiệu rõ ràng nhất nhưng không phải duy nhất. Tín hiệu có thể là:

·         Một thời điểm quen thuộc trong ngày

·         Một địa điểm như giường ngủ, bàn ăn hoặc phương tiện di chuyển

·         Một trạng thái như buồn chán, căng thẳng hoặc mất tập trung

·         Một hành động xảy ra trước đó như vừa hoàn thành công việc

·         Sự hiện diện của chính chiếc điện thoại trong tầm mắt

Vì vậy, tắt thông báo có thể hữu ích nhưng không nhất thiết giải quyết toàn bộ thói quen. Nếu tín hiệu thực sự là cảm giác chán khi phải chờ hoặc phản ứng né tránh một nhiệm vụ khó, hành vi vẫn có thể xảy ra dù thiết bị không phát ra âm thanh nào.

Phần thưởng có thể chỉ là sự giảm khó chịu

Một hành vi số được duy trì không nhất thiết vì nội dung luôn hấp dẫn. Đôi khi giá trị của nó nằm ở việc tạo ra một thay đổi trạng thái tức thời: từ buồn chán sang có kích thích, từ bất an sang cảm giác đã kiểm tra, từ phải tập trung sang được nghỉ.

Đây là lý do việc chỉ loại bỏ hành vi thường tạo ra một khoảng trống. Nếu người dùng bỏ điện thoại nhưng nhu cầu ban đầu vẫn còn nguyên, khả năng quay lại hành vi cũ sẽ cao hơn.

Muốn thay đổi vòng lặp, cần xử lý không chỉ hành động trên màn hình mà cả chức năng mà hành động đó đang đảm nhiệm.

Thay hành vi cũ bằng một phản ứng đáp ứng cùng nhu cầu

“Không được mở điện thoại” là một quy tắc loại bỏ. Nó nói điều gì không được làm nhưng không cung cấp phản ứng thay thế khi tín hiệu cũ xuất hiện.

Một kế hoạch mạnh hơn có cấu trúc: khi X xảy ra, tôi sẽ làm Y thay vì hành vi cũ.

Nếu thói quen là mở mạng xã hội khi gặp đoạn công việc khó, hành vi thay thế có thể là đứng dậy trong một phút, ghi ra bước tiếp theo của nhiệm vụ hoặc uống nước rồi quay lại bàn. Nếu thói quen là xem điện thoại lúc chờ đợi, hành vi thay thế có thể đơn giản là quan sát xung quanh hoặc mang theo một hoạt động ngoại tuyến phù hợp.

Điểm quyết định là hành vi mới phải có khả năng đáp ứng ít nhất một phần chức năng của hành vi cũ.

Hành vi thay thế cần đủ nhỏ để thực hiện ngay

Một lựa chọn mới quá phức tạp thường thất bại đúng vào thời điểm người dùng ít muốn nỗ lực nhất.

Ví dụ, thay “mỗi khi muốn lướt mạng tôi sẽ tập thể dục 30 phút”, phản ứng ban đầu có thể chỉ là “đứng lên, đi khỏi bàn và vận động một phút”. Mục tiêu trước hết là phá vỡ liên kết tự động giữa tín hiệu và việc mở ứng dụng.

Tương tự, nếu điện thoại được sử dụng như một cách nghỉ giữa hai phiên làm việc, không nhất thiết phải loại bỏ nhu cầu nghỉ. Có thể giữ thời gian nghỉ nhưng đổi cách nghỉ: nhìn ra xa, đi lại, trò chuyện trực tiếp hoặc làm một hoạt động ngắn không kéo người dùng vào một chuỗi nội dung tiếp theo.

Một hành vi thay thế hợp lý thường có ba đặc điểm: có thể bắt đầu ngay, không đòi hỏi chuẩn bị lớn và phù hợp với nhu cầu xuất hiện tại thời điểm đó.

Không phải mọi hành vi cũ đều cần một hành vi thay thế giống nhau

Cùng một người có thể sử dụng điện thoại vì nhiều lý do. Kiểm tra tin nhắn vì lo lắng khác với xem video vì buồn chán và cũng khác với mở mạng xã hội để trì hoãn công việc.

Vì vậy, một giải pháp duy nhất như “đọc sách thay vì dùng điện thoại” có thể phù hợp với một tình huống nhưng không phù hợp với tình huống khác. Hành vi thay thế nên được ghép với từng tín hiệu và chức năng cụ thể, thay vì áp dụng một công thức cho mọi lần sử dụng thiết bị.

Thay đổi môi trường để hành vi mới không phải phụ thuộc hoàn toàn vào ý chí

Một thói quen cũ càng dễ thực hiện thì người dùng càng phải liên tục tự kiểm soát để chống lại nó. Thiết kế môi trường giúp đảo ngược mối quan hệ này: tăng một chút trở ngại đối với hành vi không mong muốn và giảm trở ngại đối với hành vi thay thế.

Nếu điện thoại luôn nằm cạnh bàn làm việc, việc kiểm tra chỉ cần một động tác. Nếu thiết bị được đặt ngoài tầm với trong giai đoạn cần tập trung, hành vi cũ đòi hỏi thêm một bước. Khoảng cách nhỏ này tạo ra cơ hội để ý định có thời gian can thiệp trước phản ứng tự động.

Có thể áp dụng nguyên tắc tương tự bằng cách:

·         Tắt các thông báo không cần phản hồi ngay

·         Đưa ứng dụng thường mở theo phản xạ ra khỏi màn hình chính

·         Đăng xuất khỏi dịch vụ không cần truy cập liên tục

·         Không đặt thiết bị ngay cạnh vị trí ngủ nếu không cần thiết

·         Chuẩn bị sẵn vật dụng cho hành vi thay thế tại nơi tín hiệu thường xuất hiện

Mục tiêu không phải biến thiết bị thành thứ khó sử dụng trong mọi hoàn cảnh. Thiết bị số còn phục vụ công việc, liên lạc và nhiều nhu cầu cần thiết. Điều cần thay đổi là mức độ thuận tiện của hành vi tự động không mong muốn trong bối cảnh cụ thể.

Đây cũng là lý do các giới hạn kỹ thuật như hẹn giờ ứng dụng có thể hữu ích nhưng không nên được hiểu như giải pháp duy nhất. Một giới hạn có thể tạo thêm điểm dừng, nhưng nếu người dùng thường xuyên bỏ qua giới hạn và tiếp tục sử dụng, cần quay lại xác định tín hiệu và nhu cầu đang thúc đẩy hành vi thay vì chỉ đặt một giới hạn chặt hơn.

Dùng quy tắc cụ thể thay cho mục tiêu mơ hồ

“Dùng điện thoại ít hơn” không cho người dùng biết phải làm gì lúc 10 giờ tối khi điện thoại đang ở trong tay. Một quy tắc gắn với tình huống cụ thể sẽ dễ chuyển thành hành động hơn.

Thay vì:

Tôi sẽ giảm dùng điện thoại.

Có thể xác định:

Sau khi đặt báo thức lúc tối, tôi đặt điện thoại ở vị trí đã chọn và không mang thiết bị lên giường.

Hoặc:

Khi bắt đầu một phiên làm việc cần tập trung, tôi đặt điện thoại ngoài tầm với cho đến khi hoàn thành điểm dừng đã xác định.

Cấu trúc “khi... thì...” có giá trị vì nó kết nối trước một tín hiệu với một phản ứng mong muốn. Người dùng không phải đợi đến lúc ham muốn xuất hiện rồi mới bắt đầu thương lượng với chính mình.

Các quy tắc cũng nên phân biệt giữa sử dụng có chủ đích và sử dụng theo phản xạ. Mở máy để gọi cho một người, tra một thông tin cần thiết hoặc thực hiện một nhiệm vụ công việc không tương đương với mở ứng dụng vì vừa có vài giây trống.

Nếu chỉ theo đuổi một con số thời gian màn hình càng thấp càng tốt, người dùng có thể cắt cả những hoạt động có giá trị nhưng vẫn giữ nguyên những lần sử dụng tự động gây phiền toái. Một tiêu chí thực tế hơn là xem thiết bị có đang được sử dụng theo mục đích đã lựa chọn hay đang liên tục chi phối sự chú ý ngoài ý định.

Thay đổi từng vòng lặp và chuẩn bị cho những lần quay lại hành vi cũ

Một thói quen đã được củng cố lâu ngày thường liên quan đến nhiều tín hiệu. Cố thay đổi đồng thời mọi thời điểm sử dụng thiết bị dễ tạo ra một hệ thống quy tắc khó duy trì.

Có thể bắt đầu bằng một vòng lặp có ranh giới rõ nhất, chẳng hạn việc dùng điện thoại trên giường, kiểm tra mạng xã hội trong giờ làm việc hoặc cầm máy trong bữa ăn. Sau khi xác định được tín hiệu, hành vi thay thế và cách điều chỉnh môi trường cho một vòng lặp, mới tiếp tục sang tình huống khác.

Cũng cần phân biệt một lần quay lại hành vi cũ với việc kế hoạch hoàn toàn thất bại. Nếu bạn mở ứng dụng theo phản xạ, thông tin hữu ích nhất không phải là tự đánh giá mình thiếu kỷ luật mà là kiểm tra điều gì đã xảy ra ngay trước đó.

Có thể đặt ba câu hỏi:

1.    Tín hiệu nào vừa xuất hiện?

2.    Tại sao hành vi thay thế không được thực hiện?

3.    Cần thay đổi môi trường hoặc làm hành vi thay thế đơn giản hơn ở lần tới?

Cách tiếp cận này biến lần trượt khỏi kế hoạch thành dữ liệu để điều chỉnh hệ thống.

Khi mệt mỏi, căng thẳng hoặc quay lại một môi trường cũ, phản ứng quen thuộc cũng có thể xuất hiện mạnh hơn. Vì vậy, việc thói quen cũ tái xuất hiện không nhất thiết có nghĩa mọi tiến bộ đã mất. Điều cần duy trì là khả năng nhận diện vòng lặp sớm hơn và quay lại phản ứng đã thiết kế.

Nếu việc sử dụng thiết bị gây ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ, công việc, học tập hoặc các mối quan hệ và người dùng nhiều lần không kiểm soát được dù đã thử điều chỉnh, vấn đề có thể cần được đánh giá rộng hơn thay vì chỉ tiếp tục siết các quy tắc sử dụng màn hình.

Thay đổi một thói quen sử dụng thiết bị số lâu ngày không chủ yếu là cuộc thi xem ai có khả năng kiềm chế tốt hơn. Cách tiếp cận bền vững hơn là làm rõ tín hiệu nào đang kích hoạt hành vi, hành vi đó đang giải quyết nhu cầu gì và phản ứng nào có thể thay thế nó trong cùng hoàn cảnh.

Sau đó, môi trường được điều chỉnh để hành vi cũ bớt thuận tiện và hành vi mới dễ bắt đầu hơn. Khi quy tắc đủ cụ thể và từng vòng lặp được xử lý riêng, người dùng không còn phải đưa ra cùng một quyết định chống lại thói quen hàng chục lần mỗi ngày. Theo thời gian, chính bối cảnh từng kích hoạt phản ứng cũ có thể trở thành điểm nhắc cho một phản ứng mới có chủ đích hơn.